수분 섭취량 계산기

하루 수분 섭취량 계산법

널리 쓰이는 기준은 체중 1kg당 약 33ml입니다. 예를 들어 체중 65kg이면 65 × 33 = 약 2,145ml(2.1L)가 기본 권장량입니다. 여기에 운동·활동량에 따라 땀으로 배출되는 수분을 추가로 보충합니다. 이 계산기는 몸무게와 활동량을 입력하면 하루 권장량을 리터·밀리리터와 200ml 컵 잔 수로 보여 줍니다.

활동량 보정

운동 시간당 약 350ml를 더하는 방식입니다.

• 낮음(좌식·운동 거의 없음): 추가 없음
• 보통(가벼운 운동 30분): 약 +175ml
• 높음(운동 1시간 이상): 약 +350ml

체중별 권장량 (활동량 ‘낮음’ 기준)

실전 예시

체중 70kg이 하루 30분 운동한다면: 기본 70 × 33 = 2,310ml에 활동량 보정 +175ml를 더해 약 2,485ml(약 2.5L)가 권장량입니다. 200ml 컵으로는 약 12잔 정도입니다.

알아두면 좋은 점

• 권장량에는 물뿐 아니라 음식·국·커피·차에 든 수분도 포함됩니다.
• 한 번에 몰아 마시기보다 하루에 걸쳐 나눠 마시는 것이 흡수에 좋습니다.
• 소변 색이 진한 노란색이면 수분 부족, 거의 투명하면 충분하거나 과한 신호입니다.
• 더운 날씨·발열·설사 때는 평소보다 수분이 더 필요합니다.

자주 하는 실수 · 주의

• 모두에게 ‘하루 2L’를 똑같이 적용하기 — 체중과 활동량에 따라 필요량이 다릅니다.
• 커피·차만으로 수분을 채우기 — 카페인은 이뇨 작용이 있어 물을 병행하는 것이 좋습니다.
• 단시간에 과도하게 마시기 — 저나트륨혈증 위험이 있으므로 나눠 마시세요.

출처 · 근거

체중당 수분 필요량·저나트륨혈증 등은 질병관리청 국가건강정보포털 등 공개 건강 정보를 참고한 일반적 기준입니다. 본 계산기는 일반 가이드 추정치이며 의학적 진단이 아닙니다. 신장·심장 질환이 있거나 임신 중이라면 정확한 섭취량은 의료진과 상담하세요.