칼로리·탄단지 계산기

권장 칼로리와 탄단지란?

하루 권장 칼로리는 유지 칼로리(TDEE)에 목표를 반영해 정합니다. 감량은 약 −15%, 증량은 +15%가 무리 없는 일반적 기준입니다. 탄단지(매크로)는 이렇게 정한 칼로리를 탄수화물·단백질·지방 비율로 나눠 각각 몇 그램을 먹어야 하는지로 환산한 것입니다.

목표별 칼로리

감량 폭을 너무 크게 잡으면 근손실과 요요 위험이 커집니다. 대체로 유지 칼로리에서 10~20% 정도 줄이는 선이 지속 가능합니다.

탄단지 열량과 그램 환산

영양소별 열량은 탄수화물 4kcal/g, 단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g입니다. 지방은 같은 1g이라도 열량이 2배가 넘습니다. 그램 환산은 (총칼로리 × 비율) ÷ 영양소 열량으로 구합니다.

예시) 2,000kcal를 탄50·단30·지20%로 잡으면 → 탄수화물 (2,000×0.5)÷4 = 250g, 단백질 (2,000×0.3)÷4 = 150g, 지방 (2,000×0.2)÷9 ≈ 44g이 됩니다.

매크로 비율 예시

실전 예시 — 감량 식단

TDEE 2,480kcal인 사람이 감량(−15%)을 목표로 하면 하루 약 2,108kcal입니다. 이를 고단백 비율(탄40·단40·지20%)로 나누면 탄수화물 약 211g, 단백질 약 211g, 지방 약 47g이 됩니다. 감량 중에는 이렇게 단백질 비중을 높이면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.

탄단지 비율은 어떻게 정할까

• 단백질: 근육 유지·감량 시 대체로 체중 1kg당 1.2~2.0g을 목표로 합니다.
• 지방: 호르몬 생성을 위해 보통 전체 칼로리의 20% 이상은 확보합니다.
• 탄수화물: 나머지를 채우며, 운동량이 많을수록 비중을 높입니다.

자주 하는 실수 · 주의

• 비율 합이 100%가 되어야 합니다. 예: 50 + 30 + 20.
• 감량을 서두르며 칼로리를 극단적으로 줄이면 근손실과 요요로 이어집니다.
• TDEE를 과대평가하면 감량 식단인데도 실제로는 유지 칼로리가 되어 체중이 줄지 않습니다.

출처 · 근거

탄단지 열량 계수(4·4·9kcal/g)와 영양 권장 기준은 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준 등 공신력 있는 자료를 참고하세요. 본 계산기는 일반 정보 제공용이며 의학적 진단이 아닙니다. 개인 건강 상태에 따라 적정량이 다르므로 전문가와 상담하세요.